Valmistautujan opas (5/5): Koejännitys ja suoriutuminen paineen alla

Suoriutuminen paineen alla

Optimaalisessa vireystilassa aistit ja muisti ovat terävöityneet käsillä olevaa haastetta varten. Kun vireystila on matala, satunnaiset ajatukset risteilevät mielessä. Kokeeseen liittyvä jännitys on yleensä tarkoituksenmukainen, viretilaa nostava reaktio. Ylivirittyneessä tilassa suorituskyky kuitenkin heikkenee. Koesuoriutumiseen liittyvät ajatukset ja tunteet pyrkivät pintaan ja rasittavat työmuistia.

Pääsykokeessa panokset ovat korkealla, mutta parhaaseen suoritukseen pääset, jos pystyt suhtautumaan siihen yhtenä kokeena muiden joukossa. Turha paineiden lietsominen johtaa helposti ylivirittyneeseen tilaan.

Koetilanteessa on tärkeää, että uskot harjoitelleesi riittävästi, etkä käytä yhtään energiaa omien kykyjesi epäilyyn tai murehdi siitä, mitä kokeen jälkeen tapahtuu. Tarvitset koko työmuistikapasiteettisi ongelmanratkaisuun ja voit koetilanteessa ottaa hyvällä omallatunnolla vapaata kaikesta murehtimisesta.

Keskity omaan suoritukseesi

Liikenteessä onnettomuusriski kasvaa ruuhka-aikaan. Jos joku autoilija ohittaa sinut törkeästi, saatat hermostua ja jäädä miettimään tuota ohitustilannetta. Samalla tarkkaavaisuutesi muuta liikennettä kohtaan herpaantuu ja voit joutua vaaratilanteeseen. Samoin kuin liikenteessä, opiskelussa tärkeintä on pitää huomio vain ja ainoastaan omassa tekemisessä.

On tavanomaista, että koesuoriutumiseen liittyy pelkoja epäonnistumisesta tai itsekriittisyyttä sen suhteen, miten huolellisemmalla valmistautumisella olisi ehkä päässyt parempaan lopputulokseen.  Sitä, kuinka realistisia ajatukset ovat, on useimmiten hyvin vaikea arvioida todenmukaisesti. Etenkin silloin, kun stressitaso on korkea, itsensä saattaa nähdä paljon tavanomaista negatiivisemmassa valossa. Koetilanne ei kuitenkaan ole oikea hetki näiden ajatusten läpikäymiseen. Koetilanteessa tarvitset kaiken ajatuskapasiteettisi tehtävien tekemiseen. Jos olet käyttänyt satoja tunteja valmistautumiseen, sinulla on kaikki tarvittavat tiedot ja taidot tehtävien ratkaisemiseen. Luota siihen!

Tulkitse haasteet myönteisesti

Uhkaavassa tilanteessa ihminen joutuu nopeasti päättämään, pitäisikö vaaraa lähestyä vai paeta. Tämä muinaisuudesta periytyvä taistele tai pakene -reaktio aktivoituu stressitilanteissa automaattisesti ja aiheuttaa ruumiillisia reaktioita, jotka voivat tuntua epämukavilta tai ahdistavilta. Tavanomaisia havaittavia vaikutuksia ovat sydämen lyöntien kiihtyminen, hengityksen tiheneminen ja käsien hikoaminen.

Emme yleensä voi estää tätä automaattista kehollista reaktiota, mutta voimme vaikuttaa siihen, miten tulkitsemme sen. Jos olet pelannut jotakin peliä tai osallistunut johonkin itsellesi mieluisaan kilpailuun, olet kokenut samat keholliset reaktiot, mutta et ole välttämättä kiinnittänyt niihin juuri huomiota. Kehollinen vireystason nousu on tuntunut miellyttävältä ja jännittävältä. Kilpailu on temmannut mukaansa, ja olet pystynyt keskittymään yhteen asiaan kerrallaan.

Vireystason nousu kannattaa tulkita positiivisesti myös koetilanteen lähestyessä. Jos tunnet olosi levottomaksi, ajattele sen johtuvan siitä, että edessäsi on mielenkiintoinen päivä. Olet kohtaamassa jännittävän haasteen, jossa pääset näyttämään taitosi.

Stressitason hallinta ennen koetta

Stressinhallinnasta kertovassa artikkelissa käsiteltiin tapoja, joilla kohonneesta vireystilasta palaudutaan. Pitkäkestoisessa urakassa on tärkeää, että keho ja mieli eivät ole jatkuvasti virittyneessä tilassa. Säännölliset yöunet ja itselle mielekäs liikunta ovat avainasemassa tässä. Jos käytät viikot ennen koetta opiskelemalla aamuvarhaisesta yömyöhään, kehosi on jatkuvassa rasitustilassa. Jos et huolehdi palautumisesta opiskelun välissä, henkiset resurssisi kuluvat, etkä pääse terävimpään suoritukseen koetilanteessa, vaikka olisit äärimmäisen motivoitunut.

Pitkän tähtäimen stressinhallinta on tärkeää koetilannetta ajatellen. Elimistö sopeutuu melko hyvin lyhyisiin rasitustilanteisiin, mutta ei kestä jatkuvaa univajetta tai stressiä. Jos olet pystynyt pitämään säännöllisen rytmin opiskelussa ja herännyt yleensä levänneenä aamuisin, ei juurikaan haittaa, vaikka koetta edeltävänä yönä nukkuisit huonosti.

Vireystilan säätely kehollisesti

Stressitilanteessa keho aktivoituu ja myös ajatukset voivat tuntua kiertävän kehää. Näitä reaktioita on mahdollista jonkin verran rauhoittaa kehollisesti. Unohda hetkeksi tehtävä, jonka kanssa painiskelet, ja kiinnitä huomio hengitykseen. Hengitä korostetun rauhallisesti muutaman kerran ja anna sitten hengityksen asettua sinulle miellyttävään rytmiin. Tämä laskee myös sydämen sykettä.

Stressaantuneena lihakset jännittyvät ja ryhti menee helposti kasaan. Vaikutus toimii myös toiseen suuntaan: kun ryhti on huono ja lihakset ovat jännittyneet, aivot tulkitsevat elimistön olevan jännitystilassa. Avaamalla rintakehää ja venyttelemällä jäseniä voit vähentää kehollisista tuntemuksista johtuvaa jännityksen tunnetta. Huomion palauttaminen tuntoaistiin toimii usein ajatusten rauhoittamiseen. Jos mahdollista, pidä tauko ja nouse jaloittelemaan. Voit kokeilla myös jonkin esineen puristelua ja keskittymistä tähän tuntoaistimukseen.

Myönteisen minäkuvan rakentaminen

Koejännitys ja opiskelustressi laajemmin voivat liittyä syvempään huoleen omasta riittävyydestä. Korkea stressi nostaa tällaisia ajatuksia pintaan usein sellaisillakin ihmisillä, jotka eivät niistä yleensä kärsi. Usein on niin, että pelko itsessään – eivät niinkään ne asiat, joita pelkäämme – tekee olomme kurjaksi ja haittaa eteenpäin menemistä.

Jos huomaat pohtivasi tällaisia ajatuksia paljon, voit kirjoittaa niitä ylös. Usein jo se, että näille tunteille ja ajatuksille antaa sanallisen muodon, helpottaa niihin liittyvää ahdistusta. Jos pelkäät, miten sinulle tärkeät ihmiset suhtautuvat suoriutumiseesi, ota se heidän kanssaan puheeksi. Useimmiten he haluavat tukea sinua ja pysyä rinnallasi sekä onnistumisissasi että pettymyksissäsi. On tärkeää, että raivaat ajatuksissasi tilaa sinulle tärkeiden haasteiden kohtaamiseen, etkä käytä aikaa murehtimiseen väärässä paikassa.

 

Tärkeimpänä asiana, muista olla tyytyväinen tekemääsi työhön! Olet käyttänyt paljon aikaa opiskeluun. Olet haastanut itsesi, kehittänyt ajatteluasi ja oppinut valtavan määrän asioita. Jotkin asiat jäävät aina sattuman varaan, mutta myös mahdollisuuksia näyttää omaa osaamista tarjoutuu monia.

Tiivistelmä

  • Koejännitys on luonnollinen ja yleensä tarkoituksenmukainen reaktio
  • Liialliset paineet kuormittavat työmuistia tarpeettomasti
  • Tulkitsemalla jännityksen myönteisesti voit ehkäistä siihen liittyvää ahdistusta
  • Käsittele kokeeseen liittyvät huolet etukäteen ja tietoisesti vapauta itsesi niistä koetilanteessa
  • Keskity koetilanteessa siihen, mitä osaat ja olet harjoitellut
  • Pidä taukoja, venyttele ja hengitä rauhallisesti, kun huomaat jännityksen kohoavan liikaa
  • Pidä koko opiskelu-urakan ajan huolta, että palaudut stressistä riittävästi!

Tehtävä

  • Harjoittele kehosi ja ajatustesi rauhoittamista. Ota muutama syvä hengitys ja anna hengityksen tasaantua itseäsi miellyttävälle rauhalliselle tasolle. Avaa rintakehäsi ja ojenna jäseniäsi. Purista kädet nyrkkiin ja jännitä lihaksiasi, rentouta ja toista. Tunne, miten veri lähtee kiertämään elimistössäsi. Katsele ympärillesi, kiinnitä huomiota yksityiskohtiin. Kiinnitä huomiota ääniin ympärilläsi. Istu hetken aikaa hiljaa. Millaisia ajatuksia huomaat mieleesi tulevan? Toista harjoitusta aina, kun tarvitset rauhoittumista. Huomaat harjoituksen helpottuvan, mitä useammin teet sitä.
 

Tutustu lääkiskursseihimme (lähikurssit, nettikurssi, etäkurssi ja itseopiskelukurssi) ja selvitä, mikä vaihtoehto palvelisi sinua parhaiten!