Valmistautujan opas (3/5): Stressinhallinta

Hyvä ja huono stressi

Muistatko hetken, jolloin olet ollut jonkin uuden jännittävän asian äärellä? Sympaattisen hermoston aktivaation ansiosta aistisi ja ajatuksesi ovat terävöityneet, ja olet valmis tarttumaan haasteeseen. Myönteiseen virittäytymiseen liittyy eustressi, eli hyvä stressi. Kun stressitaso on sopiva, haasteet tuntuvat sopivan kokoisilta ja niistä selviytyminen tuo onnistumisen kokemuksia.

Normaalisti, kun stressitilanne on ohi, parasympaattinen hermosto aktivoituu ja vireystila laskee. Elimistö palautuu suorituksesta ja alkaa kerätä energiaa seuraavaa tarkkaavuutta ja keskittymistä vaativaa hetkeä varten. Jos stressi pitkittyy ja palautuminen on riittämätöntä, alkaa suoriutuminen heikkenemään: keho on jatkuvasti virittynyt, mutta sen voimavarat ovat lopussa. Oheinen kuva havainnollistaa vireystilan vaikutusta suoriutumiseen.

vireystila

Kuvassa optimaalinen vire sijoittuu ylivirittyneisyyden ja alivirittyneisyyden väliin ja sitä kutsutaan myös stressin sietoikkunaksi.

Kun vireystila on optimaalinen, onnistumiset tuottavat iloa, työhön ryhtyminen tuntuu mielekkäältä ja siihen liittyvistä ajatuksista on helppo irrottautua. Jos keho on jatkuvasti ylivirittynyt esimerkiksi itselle epärealistisen korkeaksi asetettujen tavoitteiden, huonojen yöunien tai palauttavan fyysisen aktiviteetin puutteen takia, aiemmin mielenkiintoiset haasteet voivat muuttua vastenmieliseksi ja alkaa tuntua liian haastavilta. Tällöin vireystila voi vaihdella nopeasti ylivirittyneisyyden ja alivirittyneisyyden välillä.

Kuvan sininen viiva voisi kuvata esimerkiksi tilannetta, jossa opiskelijalla on ensin vaikeuksia ryhtyä työhön. Hän lykkää aloittamista, eikä jaksa keskittyä pitkäkestoisesti opiskelemaansa asiaan. Tehtyään aikansa työtä, hän innostuu tekemisestään. Opiskelupäivän aloittaminen on vaivatonta ja hän kokee olonsa energiseksi vielä illlalla, opiskelut lopetettuaan. Tästä kokemuksesta innostuneena opiskelija alkaa venyttää opiskelu-urakkaansa iltoihin ja tekee viikonloputkin täyttä päivää. Harrastuksille ja ystävien näkemiselle ei jää enää aikaa. Tehtyään töitä täyttä hönkää pari viikkoa, opiskelijasta alkaa tuntua, ettei hän selviydy työurakastaan. Ahdistavat ajatukset pyörivät päässä vielä nukkumaan mennessäkin ja unen saanti viivästyy. Herääminen aamulla tuntuu vaivalloiselta ja työn aloittaminen vastenmieliseltä. Ponnistelusta huolimatta keskittyminen on vaikeaa, koska kertynyt stressi on vienyt kaikki voimavarat. Tahdonvoimasta ei ole apua, kun henkiset resurssit on kulutettu loppuun.

 Stressin ennaltaehkäisy

Pitkäkestoisen urakan alussa on tärkeää keskittyä rakentamaan hyviä rutiineja, jotka ehkäisevät ennalta stressin kasautumista. Suuret urakat kannattaa aloittaa maltillisella työmäärällä ja keskittyä siihen, että opiskeluun käytetty aika on tehokasta. Huolehdi, että pidät tauot säännöllisesti etkä venytä aloittamista. Varjele tapa, niin tapa varjelee sinut.

Opiskelurutiinien lisäksi kannattaa kehittää hyviä rutiineja vapaa-aikaan, erityisesti liikkumiseen ja lepoon. Kun työskentelytapoihin on tullut hyvä rutiini, ja työ ja vapaa-aika tukevat toisiaan, voi työmäärää ja omia tavoitteitaan lähteä kasvattamaan. Tavoitteita ja työmäärää kasvattaessa kannattaa kiinnittää huomioita siihen, miten hyvin keskittyminen pysyy yllä, jaksaako opiskelupäivän jälkeen tehdä muita asioita ja onko aamulla herätessä levännyt olo.

Aloittamisen vaikeuden voittaminen

Kohtuullinen määrä stressiä auttaa kehoa ja mieltä virittäytymään. Jos koet usein olosi alivirittyneeksi ja lykkäät työhön ryhtymistä, voit luoda itsellesi myönteistä painetta aikarajoituksilla. Jos tiedät, että urakka on saatava valmiiksi iltakuuteen mennessä, et voi vitkutella aloittamisen suhteen yhtä kauan kuin silloin, jos ajattelet voivasi opiskella aamuyöhön saakka. Opiskelun kannalta on usein hyödyllistä, että kalenterissa on sovittuja tapaamisia tai harrastuksia illalle, jos nämä itsessään eivät aiheuta lisästressiä.

Alivirittyneisyyttä voi korjata myös kehollisella aktivaatiolla. Pieni liikunta ennen työpäivää tai lihasharjoitusten tekeminen taukojen aikana voi herättää kehoa niin, että myös mieli aktivoituu. Sympaattisen hermoston aktivaatio vaikuttaa sekä kehoon että mieleen.

Levon merkitys

Säännölliset yöunet ovat tärkein yksittäinen tekijä jaksamisen ja mielen hyvinvoinnin kannalta. Yksi huonosti nukuttu yö ei merkittävästi haittaa seuraavan päivän suoriutumista, mutta jatkuva epäsäännöllisyys unirytmissä on iso riskitekijä ylistressaantumiselle ja kaikenlaiselle mielen ja kehon oireilulle. Tärkein ja yksinkertaisin keino unirytmin korjaamiselle on asettaa kello soimaan joka päivä samaan aikaan silloin, kun oikeasti aikoo herätä ja lujasti vastustaa kiusausta palata sänkyyn loikoilemaan. Vaikka aamulla tuntuisi siltä, että yöunet jäivät vajaiksi, illallla palkintona on se, että uni tulee helpommin.

Unen saantia voi haitata myös se, että stressaantuneena ajatukset jäävät helposti pyörimään päähän. Ajatusten vatvomisesta väsyneenä sängyssä kannattaa opetella pois, sillä yleensä aivot ovat tuossa kohtaa liian väsyneet minkään rakentavan ratkaisun keksimiseen. Jos päässä pyörii paljon ajatuksia, niiden selvittämiseen kannattaa varata erikseen hetki ennen kuin käyt nukkumaan tai aiemmin päivällä. Tällaista tuokiota kutsutaan huolihetkeksi. Voit siirtää päivän aikana mieleen tulevat kuormittavat ajatukset tuohon hetkeen ja kirjoittaa silloin ylös, mikä sinua tällä hetkellä huolettaa. Huoliin ei tarvitse löytää ratkaisua siltä istumalta. Tällä tavalla vapautat itsesi aikaa ja energiaa vieviltä ajatuskehiltä silloin, kun tarvitset energiasi opiskeluun, tai kun olet valmistautumassa hyvinvointisi kannalta päivän tärkeimpään tapahtumaan: nukkumaanmenoon.

Liikunta ja palautuminen

Kaikki tavat viettää vapaa-aikaa eivät ole yhtä palauttavia. Jos opiskelu tuntuu rankalta, voi päivän päätyttyä kotiin tullessa iskeä valtava väsymys. Rasittuneena sohvalla makoilu ja sarjojen katsominen tuntuisi miellyttävämmältä kuin liikkumaan lähteminen. Yleensä sohvalla makoilu ei kuitenkaan ole tehokasta palautumista stressistä. Television katselu tai netin selailu kuormittaa tarkkaavaisuutta, vaikka se olisi viihteellistä.

Palautumisen kannalta olisi tärkeää, että arkeen kuuluu aina jonkin verran liikuntaa. Mitä säännöllisempää se on, sitä vähemmän ponnisteluja siihen ryhtyminen vaatii. Fyysinen rasitus aiheuttaa kehossa stressitilan, mutta myös aktivoi stressistä palauttavaa järjestelmää. Samat järjestelmät, jotka palauttavat fyysisestä rasituksesta, palauttavat myös henkisestä kuormituksesta johtuvasta stressistä. Liikkumisen suhteen ei ole mitään kynnysarvoa, joka pitäisi ylittää, jotta siitä olisi hyötyä. Kaikki liikkuminen edistää hyvinvointia.

Mitä tehdä jos huomaa olevansa ylistressaantunut?

Kun stressi kasaantuu, toimintakyky alkaa kärsiä. Keskittyminen heikkenee, motivaatio laskee ja iltaisin on vaikea saada unta. Väsymyksen takia ei jaksa lähteä liikkumaan ja energian lähteeksi valikoituvat helposti korkeakaloriset ruoat. Jos olet jo selvästi ylirasittunut, täydellinen irrottautuminen stressitekijöistä ja loman ottaminen voi olla välttämätöntä. On todella tärkeää, että loman aikana vapautat itsesi kokonaan opiskelupaineista. Jos mieltä painaa koko ajan ajatus siitä, että pitäisi lomailun sijaan olla opiskelussa, keho on jatkuvasti virittyneessä tilassa eikä pysty palautumaan. Kun otat lomaa stressistä palautuaksesi, keskity nukkumaan säännöllisesti, syömään ravitsevasti ja liikkumaan tavalla, josta saat iloa. Maisemanvaihdos voi auttaa ottamaan etäisyyttä myös henkisesti asioihin, jotka arjessa kuormittavat.

Jos huomaat liiallisen stressin oireita, mutta et vielä ole väsähtämispisteessä, suunnitele etukäteen vapaahetkiisi sellaista tekemistä, joka aktivoi sopivasti ja, jossa sekä mielesi että kehosi pääsevät irrottautumaan stressaavista asioista. Kirjaa tämä tekeminen ylös kalenteriisi, jotta et luopuisi siitä, kun koet olosi väsyneeksi.

Onnistumisen kokemukset harrastuksissa tai askareissa, jotka eivät liity mitenkään opiskeluusi, vahvistavat itsetuntoasi ja kontrollin tunnetta. Ajanvietteen ei tarvitse olla mitään tavoitteellista, vaan esimerkiksi omaksi iloksi askartelu voi auttaa stressaavien ajatusten katkaisemisessa. Epävarmuus on yleinen stressin lähde. Kun sinulla on jollakin elämänalueella kokemus siitä, että hallitset tilanteen, tuo se varmuutta kaikille elämänalueille ja auttaa hallitsemaan stressiä. 

Pidä huomio tässä hetkessä ja vältä murehtimasta asioita, joihin et voi vaikuttaa. Et voi vaikuttaa esimerkiksi siihen, mitä pääsykokeessa kysytään tai mihin sisäänpääsyn pisteraja tänä vuonna asettuu. Sen sijaan voit vaikuttaa omaan kehittymiseesi ja ottaa joka päivä pieniä askelia, jotka vievät sinua lähemmäs tavoitteitasi. 

Tiivistelmä

  • Positiivinen paine (eustressi) auttaa tehtävään virittäytymisessä
  • Kaikki stressi kuluttaa kehon ja mielen voimavaroja
  • Hyvät rutiinit työnteossa ja palautumisessa ovat avainasemassa ylistressaantumisen välttämisessä
  • Lepo ja liikunta aktivoivat stressistä palauttavia järjestelmiä
  • Ylirasittuminen on seurausta siitä, että voimavarat kuluvat nopeammin kuin palautuvat
  • Ylirasittumisesta palautuminen vaatii enemmän aikaa kuin uupumisen välttäminen ennalta

Tehtävä

  • Pidä viikon ajan fiilispäiväkirjaa. Piirrä kalenteriin naama, joka kuvaa tunnettasi ennen opiskelupäivän aloittamista, ja toinen naama, kun lopetat päivän. Kirjaa kullekin päivälle myös jokin asia, jossa olet onnistunut tai joka on mennyt hyvin.

Tutustu lääkiskursseihimme (lähikurssit, nettikurssi, etäkurssi ja itseopiskelukurssi) ja selvitä, mikä vaihtoehto palvelisi sinua parhaiten!

Jätä kommentti